Fett verlieren, gleichzeitig Muskeln aufbauen und Testosteron dauerhaft hoch halten!

Hochleistungsfähig ohne Kohlenhydrate:

Wissenschaftliche Evidenz für eine fett- und eiweißreiche Ernährung – Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Die in Klammern angegebenen Zahlen beziehen sich auf die weiter unten aufgeführten Studien.

1. Physiologie der Energiegewinnung im menschlichen Körper

Der menschliche Organismus kann Energie aus verschiedenen Nährstoffen gewinnen: vorrangig aus Kohlenhydraten (Glukose) und Fetten (Fettsäuren und Ketonkörper), in geringerem Maße auch aus Proteinen. **Kohlenhydrate sind jedoch kein essentieller Nahrungsbestandteil**, da der Körper alle benötigte Glukose selbst herstellen kann (1.). In den anerkannten Listen essentieller Nährstoffe (z.B. bestimmte Amino- und Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe) fehlen Kohlenhydrate vollständig (2). Bei Kohlenhydratmangel springt eine *Glukoneogenese* genannte Stoffwechselleistung ein: Aus Aminosäuren oder dem Glyzerinanteil von Fetten synthetisiert die Leber Glukose, um den minimalen Bedarf etwa der roten Blutkörperchen zu decken (3). Parallel dazu produziert die Leber vermehrt **Ketonkörper** aus Fettsäuren, welche Glukose als Brennstoff in vielen Organen ersetzen können (4).

Ein durchschnittlich schlanker Erwachsener hat enorme Energiereserven in Form von Körperfett – *zigtausende* Kilokalorien – wohingegen die Glykogenspeicher (Speicherform der Kohlenhydrate in Muskeln und Leber) mit etwa 1.500–2.000 kcal sehr begrenzt sind (5). Diese Tatsache allein deutet darauf hin, dass **Fett der primäre Energiespeicher und Überlebensmechanismus** des Menschen ist (6). Die *Fettverbrennung* (Oxidation von Fettsäuren) liefert pro Gramm doppelt so viel Energie wie die Verbrennung von Glukose und steht in Ruhe sowie bei moderater Belastung als Hauptenergiequelle zur Verfügung. Kohlenhydrate werden in erster Linie für kurze, hochintensive Belastungen oder zur schnellen Nachfüllung von Glykogen verwendet, sind aber physiologisch **nicht ständig erforderlich**, da Fett bei entsprechender Anpassung die Energieversorgung übernehmen kann (7), (8).

2. Energieversorgung bei verschiedenen Belastungsniveaus (niedrig, mittel, hoch)

**In Ruhe und bei niedriger Intensität** (z.B. gemütliches Gehen) werden überwiegend Fettsäuren zur ATP-Gewinnung herangezogen. Der Körper bevorzugt hierbei Fett, da ausreichend Sauerstoff zur Oxidation vorhanden ist und die Fettreserven groß sind. **Bei mittlerer Belastung** (moderates Tempo, Ausdauertraining) trägt Fett weiterhin den Großteil zur Energie bei, insbesondere wenn eine *Fettadaption* vorliegt. Studien mit trainierten Ausdauersportlern zeigen, dass nach langfristiger kohlenhydratarmer Ernährung der sogenannte *Crossover-Punkt* – der Übergang zu vermehrter Kohlenhydratverbrennung – hin zu höheren Intensitäten verschoben wird (9). Fettoxidationsraten erreichen dabei Rekordwerte: In einer Untersuchung mit Ultra-Ausdauersportlern oxidierten keto-adaptierte Athleten bis zu 1,54 g Fett pro Minute, mehr als doppelt so viel wie kohlenhydraternährte Athleten (10). Entsprechend stammten bei ca. 64% der VO₂max ganze 88% des Energiebedarfs aus Fettsäuren im keto-adaptierten Zustand, verglichen mit 56% bei High-Carb-Athleten (11). **Trotz** dieser drastischen Verschiebung der Substratnutzung blieb die Verfügbarkeit von Muskelglykogen erhalten: Die Low-Carb-Athleten wiesen vor dem Training ähnliche Glykogendepots auf wie High-Carb-Athleten, und nach 3 Stunden Belastung sowie Erholungsphase waren die Glykogenwerte in beiden Gruppen vergleichbar reduziert bzw. regeneriert (12).

**Bei hoher bis maximaler Intensität** (z.B. Sprint, schweres Krafttraining) greift der Körper unter akuten Belastungen auf schnelle Energielieferanten zurück – primär gespeichertes Muskelglykogen und das anaerobe Glykolysesystem. Entscheidend ist aber, dass selbst *ohne* stetige Kohlenhydratzufuhr genug Glykogen im Muskel vorhanden sein kann, sofern der Athlet gut fettadaptiert ist. Die genannten Anpassungen (erhöhte Fettnutzung und Ketonkörper als zusätzliche Energiequelle) schonen die begrenzten Glykogenvorräte, wodurch auch intensive kurze Belastungen bewältigt werden können, ohne dass dauerhaft große Mengen Kohlenhydrate in der Ernährung nötig wären (13). Zudem regenerieren sich die Glykogenspeicher nach dem Training bei Low-Carb-Athleten durch Glukoneogenese aus Protein und Laktat relativ zügig, wie vergleichbare Erholungsraten nahelegen (14). Wichtig ist eine ausreichend lange Adaptationszeit: Direkt nach der Umstellung auf die ketogene Ernährung, kann die Leistungsfähigkeit zunächst abfallen. Aber **nach einigen Wochen Keto-Adaption** (und bei angemessener Elektrolytversorgung) wurden in Studien *keine Leistungseinbußen* mehr festgestellt (15). Mit anderen Worten: Gut adaptierte Athleten können selbst bei hoher Belastung nahezu *unbeeinträchtigt* funktionieren, obwohl sie kaum Kohlenhydrate zu sich nehmen.

3. Ketose und Fettverbrennung als dauerhafte Energiequelle

Gerät der Körper mangels Kohlenhydraten in den Zustand der **Ketose**, stellt er seinen Stoffwechsel grundlegend um. In der Leber entstehen vermehrt Ketonkörper (wie β-Hydroxybutyrat), die über das Blut zu den Organen transportiert werden. Diese Ketone dienen insbesondere dem Gehirn und den Muskeln als **alternative Dauer-Energiequelle** (16). Normalerweise ist das Gehirn auf eine kontinuierliche Glukosezufuhr angewiesen, doch in Ketose kann es einen Großteil (bis zu 75%) seines Energiebedarfs aus Ketonkörpern decken. Dadurch wird wertvolle Muskelmasse geschont, da weniger Eiweiß zu Glukose abgebaut werden muss – der Körper *sichert seine Proteine*, indem das Gehirn lieber Ketone verbrennt (17). Gleichzeitig werden im Rahmen der Ketose Fettsäuren im großen Stil mobilisiert und verbrannt, was eine sehr effiziente Energiegewinnung ermöglicht.

Wichtig: **Ketose ist ein natürlicher, vom Körper gewollter Zustand** und nicht mit der pathologischen Ketoazidose (bei Diabetes) zu verwechseln. Bei einer gut formulierten ketogenen Ernährung (ausreichend Kalorien, Fett und Elektrolyte) bleibt die Ketose im physiologischen Bereich und versorgt den Körper langfristig mit Energie, ohne Schaden anzurichten. Untersuchungen zeigen, dass selbst völliger Verzicht auf Nahrungs-Kohlenhydrate *keine* Unterversorgung des Zentralnervensystems zur Folge hat – die Kombination aus *Gluconeogenese* und *Ketogenese* liefert dem Gehirn genug Treibstoff (18). In klassischer Studie wurde etwa während 40 Tagen Fasten beobachtet, dass die Probanden geistig und körperlich funktionsfähig blieben, weil Ketonkörper und aus Fetten gewonnene Glukose die Energieversorgung übernahmen. Ketose kann prinzipiell über Monate oder Jahre aufrechterhalten werden: In der größten dokumentierten Langzeitserie von kohlenhydratarmen Diäten traten keine bedenklichen Symptome der Ketose auf (19). Stattdessen berichteten Teilnehmer oft von stabilem Energielevel und weniger Hungergefühl – Hinweise darauf, dass Ketone als gleichmäßiger *„Dauer-Brennstoff“* dienen. Zusammengefasst ermöglicht die Ketose dem Menschen, **dauerhaft von seinen Fettspeichern zu leben**, was evolutionär betrachtet ein entscheidender Überlebensvorteil war (siehe Abschnitt 6).

4. Muskelaufbau mit minimalem Kohlenhydratanteil

Ein verbreiteter Mythos besagt, dass zum Aufbau von Muskelmasse große Mengen Kohlenhydrate nötig seien – etwa um Insulin auszuschütten und Muskelzellen mit Glukose zu „füttern“. Aktuelle Studien zeichnen ein anderes Bild: **Muskelaufbau ist auch mit sehr wenigen Kohlenhydraten machbar**, solange genügend Protein und Kalorien zugeführt werden. Eine systematische Übersichtsarbeit (Meta-Analyse) mit über 100 krafttrainierten Männern und Frauen verglich ketogene Ernährungsweisen mit konventioneller Kost hinsichtlich Zuwächsen an fettfreier Masse. Das Ergebnis: *Kein signifikanter Unterschied* – beide Gruppen konnten ähnlich Muskeln aufbauen (20). Die Autoren schlussfolgerten, dass eine ketogene Diät (ohne Kalorienrestriktion) grundsätzlich als Alternative zum Muskelaufbau dienen kann, sofern eine positive Energiebilanz und ausreichend Eiweiß vorliegen (21). Lediglich die Sättigungswirkung der fettreichen Kost und die Diätadhärenz über sehr lange Zeiträume wurden als praktische Herausforderungen genannt (22).

Auch experimentelle Einzelstudien untermauern die Machbarkeit von Kraftzuwächsen mit Low-Carb-Ernährung. Volek et al. (2002) untersuchten normalgewichtige, trainierende Männer, die 6 Wochen lang von einer üblichen Mischkost (48% KH) auf eine streng kohlenhydratarme Diät (~8% KH) umstellten (23). Trotz der Vorgabe, kalorisch so viel zu essen, dass das Körpergewicht gehalten wird, änderte sich die Körperzusammensetzung **dramatisch**: Die Probanden verloren im Schnitt 3,4 kg Fettmasse und gewannen *gleichzeitig* 1,1 kg an Magermasse (Muskelmasse) (24). In der Kontrollgruppe (weiterhin normale Ernährung) gab es keinerlei Veränderungen – der Zuwachs an Muskeln war also spezifisch in der Low-Carb-Gruppe zu beobachten (25). Dies impliziert, dass selbst ohne nennenswerte Kohlenhydrate genug anabole Reize und Nährstoffe für Muskelaufbau vorhanden waren. Mögliche Erklärungen sind ein erhöhter Proteinanteil der Ernährung, eine verbessere Insulinsensitivität der Muskulatur und die *muskelproteinsparende* Wirkung von Ketonkörpern (26), (27). Ketone scheinen den Abbau von Muskelprotein zu bremsen und fördern in Anwesenheit von Aminosäuren sogar die Proteinsynthese leicht – wodurch Netto-Muskelaufbau unterstützt wird. Wichtig bleibt jedoch, auf eine hohe Eiweißzufuhr (ca. 1.6–2.4 g pro kg Körpergewicht) zu achten, damit alle benötigten Bausteine für den Muskel vorhanden sind. Dann steht dem **Aufbau von Kraft und Muskelmasse unter Keto** nichts im Wege, wie die wissenschaftlichen Befunde nahelegen.

5. Fettabbau bei gleichzeitiger Leistungsfähigkeit

Eine der Stärken einer kohlenhydratarmen Ernährung liegt im **Abbau von Körperfett bei Erhalt der Leistungsfähigkeit**. Durch den Entzug externer Kohlenhydrate schaltet der Stoffwechsel in einen Fettverbrennungs-Modus, was die Reduktion von Fettdepots begünstigt – oft sogar ohne Kalorienrestriktion, da Insulinspitzen ausbleiben und der Appetit natürlich geregelt wird. Mehrere Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten im Vergleich zu kohlenhydratreichen Diäten zu **größerem Fettverlust** führen können, insbesondere im Bauchraum, während die fettfreie Masse erhalten bleibt (28). In einem randomisierten Experiment mit trainierten Männern erzielte die ketogene Gruppe innerhalb von 8 Wochen eine signifikante Verringerung der gesamten Fettmasse und der viszeralen Fettpolster, wohingegen eine isokalorische Mischkost-Gruppe kaum Veränderungen zeigte (29). Bemerkenswert: Die ketogene Gruppe hielt dabei ihre Muskelmasse trotz Kalorienüberschuss konstant, verlor also fast ausschließlich Fett (30). Dieses selektive *„Verbrennen“* von Körperfett bei gleichbleibender Muskelmasse ist ein zentrales Ziel vieler Athleten und Abnehmwilligen.

Entscheidend ist, dass diese Veränderungen **nicht auf Kosten der körperlichen Leistungsfähigkeit** gehen. Nach der Adaptationsphase berichten Athleten von stabiler oder sogar gesteigerter Energie im Alltag und beim Training. Eine aktuelle Studie mit Kraftsportlern fand *keinerlei Einbußen in Kraft oder Trainingsvolumen* während 6 Wochen Ketogener Diät – die Probanden konnten genauso hart trainieren wie zuvor (31). Objektive Leistungsmarker wie das bewegte Gesamtgewicht pro Trainingseinheit, die Anzahl Wiederholungen bis Muskelversagen oder die Bewegungsgeschwindigkeit der Gewichte blieben unverändert (32), (33). Ähnliches gilt im Ausdauerbereich: Sobald der Fettstoffwechsel optimiert ist, können selbst lange Belastungen (Marathon, Triathlon) ohne Kohlenhydratzufuhr bewältigt werden, **ohne dass ein „Einbruch“** erfolgt (34). Das klassische „Bonking“ (Leistungsabfall durch Unterzuckerung) wird in Ketose selten erlebt, da der Blutzucker durch Glukoneogenese stabil bleibt und Ketone kontinuierlich Energie liefern.

Die gleichzeitige *Steigerung der Leistungsfähigkeit* durch verbesserte metabolische Flexibilität wurde ebenfalls dokumentiert. Keto-adaptierte Athleten verbrennen nicht nur mehr Fett, sie haben oft auch einen klareren mentalen Fokus und eine geringere subjektive Belastungsempfindung bei gleicher Arbeit. In der oben erwähnten Kraftsport-Studie sank die empfundene Anstrengung (RPE) der Probanden im Verlauf der ketogenen Phase sogar leicht (35). Dies legt nahe, dass der Körper mit der Zeit lernt, die verfügbare Energie aus Fett effizient bereitzustellen, sodass Training sich weniger fordernd anfühlt. Schlussendlich zeigen die Daten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung **gleich doppelt profitieren** kann: Sie erleichtert den Fettabbau und hält die körperliche Leistungsfähigkeit aufrecht (oder verbessert sie), was für Sportler und gesundheitsbewusste Personen ideal ist.

6. Historische und evolutionäre Perspektive der menschlichen Ernährung

Ein Blick in die Vergangenheit stützt die These, dass der menschliche Körper auf Fettverbrennung als primären Energiestoffwechsel *evolutionär vorbereitet* ist. Während der **Jäger-und-Sammler-Ära** (Paläolithikum) über Hunderttausende von Jahren war die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten saisonal begrenzt. Unsere Vorfahren ernährten sich überwiegend von tierischen Quellen (Fleisch, Fisch, Fett) sowie ballaststoffreichen Wildpflanzen – konzentrierte Zucker oder Stärke in größeren Mengen gab es nur zeitweise, etwa in Form von Früchten zur Erntesaison oder Honig in seltenen Fällen. Anthropologische Studien deuten darauf hin, dass viele indigene Völker nördlicher Breiten vor der Einführung moderner Lebensmittel *monatelang fast ohne Kohlenhydrate* auskamen (36). So nutzten die Ureinwohner der kanadischen Tundra oder arktische Jäger maximal in bestimmten Jahreszeiten pflanzliche Kohlenhydrate, verbrachten aber den Großteil des Jahres in einer Ketose-ähnlichen Stoffwechsellage (37). Erst mit dem Aufkommen des Ackerbaus vor rund 10.000 Jahren und später der Industrialisierung wurden kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zum täglichen Grundpfeiler der Ernährung – evolutionsbiologisch ein Wimpernschlag, auf den unser Genom kaum angepasst ist.

Ein eindrucksvolles historisches Beispiel liefert die **Traditionskost der Inuit** in der Arktis. Diese lebten bis ins 20. Jahrhundert hinein praktisch nur von Fisch, Robbenfleisch, Waltran und anderen tierischen Produkten und nahmen dadurch extrem wenig Kohlenhydrate zu sich. Trotzdem waren sie körperlich gesund und leistungsfähig. Frühberichterstatter dokumentierten, dass die Inuit *trotz einer fast kohlenhydratfreien Ernährung keinerlei Schwäche* zeigten und harte körperliche Arbeit in Kälte und Dunkelheit leisten konnten (38). Die Erklärung liegt in ihrer perfekten Anpassung an die Fetternährung: Der Stoffwechsel dieser Menschen verbrannte konstant Fett und produzierte Ketone, um Muskeln und Gehirn zu versorgen – ein Beleg für die **praktische Tauglichkeit der reinen Fettverbrennung**.

Auch Forscher und Entdecker haben immer wieder die menschliche Fähigkeit erprobt, ohne Kohlenhydrate zu gedeihen. Berühmt ist das Experiment des Polarforschers **Vilhjalmur Stefansson**, der nach Jahren bei den Inuit von der Wissenschaft herausgefordert wurde, seine Behauptungen zu beweisen. Stefansson und ein Kollege ernährten sich im Jahr **1929** unter klinischer Aufsicht zwölf Monate lang ausschließlich von Fleisch und Fett – ohne jegliche Kohlenhydrate (39). Das Ergebnis war spektakulär unspektakulär: Beide Männer blieben vollständig gesund, zeigten normale Blutwerte und waren körperlich sowie mental fit. Die zugeführten Nahrungsmittel (ausschließlich Steaks, Innereien, Fisch etc.) lieferten genug Protein und reichlich tierisches Fett, was den Probanden eine dauerhafte Ketose bescherte. Ärzte berichteten, Stefansson habe auch nach Monaten *weder Mangelerscheinungen noch Einbußen an Muskelkraft* gezeigt. Dieses Experiment untermauerte die historische Erfahrung der arktischen Völker: Der Mensch kann **ohne Kohlenhydrate überleben und funktionieren**, wenn genügend Fett und Eiweiß verfügbar sind (40). Interessant ist Stefanssons Anmerkung, dass die Inuit bewusst die fettesten Stücke der Beute bevorzugten und sehr mageres Fleisch (proteinreich, fettarm) mieden (41). Sie wussten intuitiv, dass nur mit ausreichend Fett die Energieversorgung und Gesundheit gewährleistet ist – zu viel *reines* Protein hätte zu einem Energiemangel (sogenanntes „Kaninchen-Starvation“-Phänomen) geführt.

Evolutionär betrachtet hatte die Fähigkeit, in Ketose zu gehen, einen hohen Überlebenswert. In Zeiten von Nahrungsmangel oder bei langandauernder Jagd auf Großtiere konnte unser prähistorischer Vorfahre durch **Fettverbrennung wochenlang auskommen**, ohne an Muskelmasse zu verlieren oder an Gehirnleistung einzubüßen. Körperfett ist das gespeicherte „Heizöl“ des Homo sapiens – effizient lagerbar und bei Bedarf mobilisierbar. Die *Metabolische Flexibilität*, je nach Angebot zwischen Glukose- und Fettnutzung zu wechseln, ist tief in unserer Biologie verankert. Die heutige verbreitete hochkohlenhydratreiche Ernährungsweise ist historisch neu und steht im Kontrast zu jener ursprünglichen Fett-basierten Ernährung, auf die sich unser Stoffwechsel über lange Evolutionszeiträume eingestellt hat.

7. Zusammenfassung mit praktischer Relevanz für moderne Menschen

Zusammenfassend stützen zahlreiche wissenschaftliche Befunde die These, dass der menschliche Körper **keine oder nur minimale Kohlenhydratmengen** benötigt – selbst für anspruchsvolle körperliche Leistungen. Die Physiologie zeigt, dass *Fette ein vollwertiger Ersatz-Brennstoff* für Glukose sind: Durch Ketonkörper und Glukoneogenese bleibt die Energieversorgung des Gehirns und der Muskeln auch ohne nennenswerte Kohlenhydratzufuhr gewährleistet (42), (43). Sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportler können nach einer Keto-Adaptation ihr Leistungsniveau halten oder steigern, während ihr Stoffwechsel verstärkt auf gespeichertes Fett zurückgreift (44), (45). Muskelaufbau ist mit einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Ernährung ebenso möglich (46), insbesondere wenn durch Training anabole Reize gesetzt und genügend Kalorien aufgenommen werden. Gleichzeitig fördert die ketogene Ernährung den Abbau von Körperfett, was zu einer **Verbesserung der Körperzusammensetzung** (mehr Muskelanteil, weniger Fett) führen kann – ohne Energiemangel und mit anhaltender Leistungsfähigkeit (47), (48).

Für die Praxis bedeutet dies: Eine gut geplante Ernährung mit Schwerpunkt auf **gesunden Fetten, ausreichendem Protein und ballaststoffreichem Gemüse** kann die Ziele Fitness, Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig unterstützen, *ohne* dass große Mengen an Kohlenhydraten erforderlich sind. Wichtig ist eine Eingewöhnungsphase von einigen Wochen, in der sich der Stoffwechsel umstellt. In dieser Zeit sollten auch Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) reichlich zugeführt werden, da mit dem Kohlenhydratentzug zunächst Wasser und Salze verloren gehen. Nach dieser Adaptation jedoch läuft der Körper gewissermaßen auf *„Fett-Autopilot“*: Heißhungerattacken nehmen ab, die Energieversorgung wird stabiler und viele berichten von klarerer mentaler Verfassung. Die beschriebenen Studien an Sportlern und die anthropologischen Befunde legen nahe, dass eine kohlenhydratarme Ernährungsweise **keine leistungslimitierende Mangelernährung**, sondern im Gegenteil eine dem menschlichen Genom sehr angemessene Kostform darstellt.

Ob für einen Büroalltag oder für intensives Training – der metabolische Wechsel auf Fett als Hauptbrennstoff kann für moderne Menschen diverse Vorteile bringen. Fettquellen wie z.B. Avocados, Nüsse, Olivenöl, Eier, fetter Fisch oder Weidefleisch liefern neben Energie auch essentielle Fettsäuren und unterstützen Entzündungshemmung. Protein aus hochwertigen Quellen sichert den Erhalt und Aufbau von Gewebe, während Gemüse und Salat als Kohlenhydratlieferanten mit niedrigem glykämischen Index Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe beitragen. In Summe zeigt die wissenschaftliche Evidenz, dass der Verzicht auf hohe Kohlenhydratmengen *keineswegs* Leistungsabfall bedeuten muss – im Gegenteil kann der Mensch **hochleistungsfähig, muskulös und schlank** werden, wenn er seinen uralten Fettstoffwechsel nutzt (49), (50). Die Natur hat uns die Fähigkeit mitgegeben, **effizient Energie aus Fett zu gewinnen**, und eine an diese Tatsache angepasste Ernährung eröffnet einen Weg zu verbesserter Gesundheit und Leistungsfähigkeit – ganz im Einklang mit unserer Evolution.

**Quellen:** Die in diesem Bericht angeführten Aussagen sind durch wissenschaftliche Studien und Fachliteratur belegt, u.a. durch Arbeiten aus der Sportphysiologie, Ernährungsmedizin und Evolutionsforschung. Sämtliche Belege sind in eckigen Klammern mit Quellenangabe versehen (z.B. ([Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/#:~:text=Results%3A%20%20Peak%20fat%20oxidation,exercise%29%20and%20120)) verweist auf Zeilen 332–339 der zitierten Quelle). Diese Literatur umfasst empirische Studien an Sportlern, metabolische Untersuchungen sowie historische Erfahrungsberichte, die gemeinsam ein konsistentes Bild zeichnen: *Der Mensch kommt ohne viele Kohlenhydrate aus*.

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Quellenangaben

01. ([Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? - The American Journal of Clinical Nutrition](https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)06195-6/fulltext#:~:text=benefits%20of%20carbohydrate%20restriction%2C%20I,is%20needed%20for%20human%20function))

2. ([Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? - The American Journal of Clinical Nutrition](https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)06195-6/fulltext#:~:text=The%20currently%20established%20human%20essential,specific%20carbohydrates%20from%20this%20list))

3. ([Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? - The American Journal of Clinical Nutrition](https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)06195-6/fulltext#:~:text=%E2%80%9CThe%20theoretical%20minimal%20level%20of,The%20Group))

4. ([Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass | Nutrition & Metabolism | Full Text](https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-3-9#:~:text=blood%20glucose%20via%20gluconeogenesis,displaces%20glucose%20utilization%20and%20thus))

5. ([Insulin and the personal fat threshold | Weight loss tips](https://www.secondnature.io/us/guides/diabetes/insulin-personal-fat-threshold?srsltid=AfmBOoq4T25IUQwFrIoSMmjm8FDCzg3-XN0IrBicv7UfQQ6raBUlFwCm#:~:text=Image))

6. ([Insulin and the personal fat threshold | Weight loss tips](https://www.secondnature.io/us/guides/diabetes/insulin-personal-fat-threshold?srsltid=AfmBOoq4T25IUQwFrIoSMmjm8FDCzg3-XN0IrBicv7UfQQ6raBUlFwCm#:~:text=Image))

7. ([Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? - The American Journal of Clinical Nutrition](https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)06195-6/fulltext#:~:text=%E2%80%9CThe%20theoretical%20minimal%20level%20of,The%20Group))

8. ([Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass | Nutrition & Metabolism | Full Text](https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-3-9#:~:text=Glycolytic%20cells%20and%20tissues%20%28e,derived%20from%20the%20fat%20stores))

9. ([Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/#:~:text=Results%3A%20%20Peak%20fat%20oxidation,exercise%29%20and%20120))

10. ([Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/#:~:text=Results%3A%20%20Peak%20fat%20oxidation,exercise%29%20and%20120))

11. ([Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/#:~:text=Results%3A%20%20Peak%20fat%20oxidation,exercise%29%20and%20120))

12. ([Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/#:~:text=corresponding%20to%20a%20greater%20relative,exercise))

13. ([ Ketogenic diets and physical performance - PMC](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC524027/#:~:text=Impaired%20physical%20performance%20is%20a,endurance%20performance%20despite%20nutritional%20ketosis))

14. ([Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/#:~:text=athletes%2C%20there%20were%20no%20significant,exercise))

15. ([Ketogenic diets and physical performance - PMC](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC524027/#:~:text=Impaired%20physical%20performance%20is%20a,endurance%20performance%20despite%20nutritional%20ketosis))

16. ([Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass | Nutrition & Metabolism | Full Text](https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-3-9#:~:text=blood%20glucose%20via%20gluconeogenesis,displaces%20glucose%20utilization%20and%20thus))

17. ([Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass | Nutrition & Metabolism | Full Text](https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-3-9#:~:text=blood%20glucose%20via%20gluconeogenesis,displaces%20glucose%20utilization%20and%20thus))

18. ([Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? - The American Journal of Clinical Nutrition](https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)06195-6/fulltext#:~:text=Thus%2C%20although%20carbohydrate%20could%20theoretically,7))

19. ([Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? - The American Journal of Clinical Nutrition](https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)06195-6/fulltext#:~:text=substrate%20for%20the%20CNS%20is,7))

20. ([Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis - PMC](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9564904/#:~:text=,and%20lack%20of%20adherence%20generated))

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22. ([Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis - PMC](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9564904/#:~:text=,and%20lack%20of%20adherence%20generated))

23. ([Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass | Nutrition & Metabolism | Full Text](https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-3-9#:~:text=Volek%20et%20al,authors%20concluded%20that%20a%20VLCARB))

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26. ([Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass | Nutrition & Metabolism | Full Text](https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-3-9#:~:text=It%20is%20frequently%20claimed%20that,flow%20from%20the%20liver%20to))

27. ([Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass | Nutrition & Metabolism | Full Text](https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-3-9#:~:text=bodyweight%20was%20from%20body%20fat,did%20not%20lose%20muscle%20mass))

28. ([Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0236-9#:~:text=According%20to%20our%20results%2C%20we,0%C2%A0g%E2%88%99kg%E2%88%92%201%E2%8B%85d%E2%88%92))

29. ([Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0236-9#:~:text=According%20to%20our%20results%2C%20we,0%C2%A0g%E2%88%99kg%E2%88%92%201%E2%8B%85d%E2%88%92))

30. ([Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0236-9#:~:text=According%20to%20our%20results%2C%20we,0%C2%A0g%E2%88%99kg%E2%88%92%201%E2%8B%85d%E2%88%92))

31. ([The effect of the ketogenic diet on resistance training load management: a repeated-measures clinical trial in trained participants - PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38285913/#:~:text=Conclusions%3A%20%20A%20KD%20diet,considered%20specially%20during%20first%20weeks))

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